7 питательных веществ для мышечного тонуса - ФОТО

Усердно считаете калории и не пропускаете ни одной тренировки, чтобы подкачать мышцы, а результата ноль? Скорее всего, вы не обеспечиваете свой организм необходимыми нутриентами.

Когда на тренировках вы оказываете нагрузку на мышцы, они получают микротравмы и растяжения. Во время отдыха они восстанавливаются и укрепляются, но для этого им необходимо дополнительное топливо. Как сообщает Lady.Day.Az, в так называемое меню для мышц входит ряд витаминов и минералов, которые нужно ежедневно получать с пищей, если вы активно тренируетесь. Ниже - все, что вам может пригодиться.

Витамин С

Одна из многих причин увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе - это содержание в них витамина С. "Он отвечает за здоровье кровеносных сосудов, которые обеспечивают мышцы кислородом и питательными веществами", - рассказывает диетолог Джон Куомо. "Витамин С - это строительный материал для коллагена, его организм использует для построения костей и мышц", - добавляет хирург-ортопед Леон Поповиц.

Необходимую ежедневную порцию витамина С (примерно 75 мг) вам обеспечат половина апельсина, половина красного болгарского перца или чашка клубники.

Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3-жирные кислоты - и их есть, за что любить. Они увеличивают приток крови к мышцам, препятствуют распаду мышечного белка, ускоряют процесс восстановления мышц и помогают держать их в тонусе. А еще омега-3 улучшают чувствительность организма к инсулину, что помогает предотвратить диабет.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3-жирных кислот, эксперты советуют два раза в неделю есть жирную рыбу - подойдут лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или альбакор. Если вы не любитель рыбы, замените ее добавками DHA и EPA (от 1000 до 3000 мг ежедневно). Вегетарианцы и веганы могут найти омега-3 в семенах льна, чиа, конопли, в грецких орехах и добавках на основе водорослей.

Кальций

"Кальций является одним из самых важных питательных веществ, необходимых нашему организму для здоровых и сильных костей и мышц", - рассказывает доктор Поповиц. Каждый раз, когда вы поднимаете гантель, ваши мышцы сокращаются, и этот минерал позволяет им реагировать на сжатие и расти.

Эксперты рекомендуют принимать минимум 1200 мг кальция в день. Вы можете получать ежедневную дозу из различных молочных продуктов и зеленых овощей или из добавок. Если вы выбрали последнее, обратите внимание на то, чтобы кальций в таблетках должен быть дополнен витамином D - он помогает усвоению минерала. Выбирайте добавки с содержанием кальция от 500 до 600 мг в таблетке и принимайте с интервалом в несколько часов, чтобы ваш организм успевал усваивать добавку.

Магний

"Хоть дефицит магния встречается редко, большинство женщин не получают этого минерала в достаточном количестве", - рассказывает доктор Поповиц. Это не слишком хорошо, особенно когда речь идет о тонусе мышц. Магний обеспечивает устойчивый сердечный ритм, помогает избежать мышечных судорог и облегчить болевые ощущения во время тренировок.

Магний вы можете найти в виде добавок либо получить из шпината, орехов, бобовых и цельных зерен. Еще один вариант - принять расслабляющую ванну с солью Эпсома (сульфатом магния). Рекомендуемая ежедневная норма магния - от 310 до 320 мг. Количество можно увеличить до 400 мг, если вы устраиваете силовые тренировки чаще трех дней в неделю.

Витамины группы B

В нее входят витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин) и B12 (кобаламин), каждый из которых необходим для общего здоровья организма, но становится еще более важным, когда вы активно пытаетесь подкачать мышцы.

"Витамины группы B принимают участие во всем: от метаболизма белков и производства энергии до поддержания здоровых нервов и усвоения жиров и углеводов", - рассказывает доктор Куомо.

Нехватка витаминов группы B обычно редкость, так как их мы можем получить из своего привычного рациона: они содержатся в цельнозерновых, яйцах, постном мясе, бобовых, орехах, листовой зелени и обогащенных злаках. Проблемы могут возникнуть лишь с витамином B12 - он встречается только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам стоит добавить витамин в свой рацион с помощью добавок - ежедневно необходимо получать 2,4 мкг этого витамина.

Витамин E

Отправляясь в следующий раз на тренировку, не забудьте захватить с собой горсть миндаля, чтобы съесть ее после занятий. Дело в том, что в миндале, помимо белков, здоровых жиров и клетчатки, содержится большое количество витамина Е.

"Этот антиоксидант позволяет восстановить клеточные мембраны после окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, - рассказывает доктор Куомо. - Чем быстрее ваши мышцы восстановятся, тем быстрее они будут расти".

Витамин D

В числе достоинств этого витамина - способность повышать настроение, а также укреплять иммунитет и мышцы. "Витамин D необходим для хорошего функционирования мышц и их роста", - объясняет доктор Куомо. Витамин также важен для улучшения качества костей, и поскольку скелетные мышцы нуждаются в сильной базе, пренебрегать этим витамином просто непозволительно.

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, но передозировка солнца грозит меланомой. Поэтому витамин D лучше получать дополнительно. Дозировку вам поможет подобрать врач, после того, как вы сдадите анализ крови и выясните уровень витамина D в своем организме.

Н. Гасымова

Чтобы быть в курсе новостей и следить за интересными материалами, подпишись на страницы Lady.Day.Az в İnstagram и  Facebook