Мы выяснили, откуда берется бессонница и как в тридцать лет наконец научиться высыпаться.
"Какие мы знаем виды сна? Сон, бессонница. Еще дремота, может быть. Родителям малышей известно гораздо больше видов сна. Сморило. Колобродит. Щемит. Возюкается. Кемарит. Похрапывает. Вырубился. Глаза по пять копеек. Разоспался. Недопереспал. Перенедоспал. Недозаснул".
Цитата из "Записок неримского папы" Олега Батлука подходит и взрослым. На самом деле мы спим по-разному. Тоже "возюкаемся" и "кемарим". Вырубаемся за секунду или лежим в кровати с круглыми глазами, пересчитывая, как бравые кавказские горцы, отару овец. Кто-то, как по учебнику, проводит в постели восемь часов. Другие не высыпаются и за десять. Наполеону хватало четырех, Эйнштейн растягивал удовольствие до одиннадцати. Кому-то нужен жесткий матрас. Другим - почитать книжку. Третьи категорически не способны заснуть в одиночестве. Моя подруга спит двадцать пять минут, пробуждается, работает и снова вырубается на четверть часа. В дневное время писать статьи не получается - ребенок, домашнее хозяйство. Я сама по той же причине строчу этот текст, когда часы показывают четыре утра. Сна ни в одном глазу, и второе дыхание накрыло. В сообществе молодых мам часто звучит словосочетание "депривация сна". За модным понятием скрывается банальный недосып, который за многие месяцы и даже годы становится хроническим.
Последствия бессонницы можно описать в двух словах - "все плохо". Чувство разбитости, тяжелая голова и неспособность сконцентрироваться - это только внешние признаки. Кроме того, в организме происходят сбои, которые не видны невооруженным глазом: замедляется метаболизм, повышается риск возникновения определенных болезней, начинает барахлить иммунная система. Если вы вроде как не больны, но чувствуете себя не очень, попробуйте вспомнить, когда высыпались в последний раз. Не исключено, что недосып накопился и понемногу подтачивает ваше железобетонное здоровье.
Кстати, именно плохое самочувствие днем, в период бодрствования, - один из главных признаков "сонных" проблем. Если вы спите, как слон, всего четыре часа, но при этом, как слон, бодры и веселы в светлое время суток, значит, никакая бессонница вас не мучает и короткий по общим меркам сон - ваш личный вариант нормы. Если же вы регулярно клюете носом и засыпаете в метро, под определение бессонницы попадает любой сценарий: и невозможность заснуть вечером, и периодические подъемы посреди ночи, и раннее пробуждение до звонка будильника. К слову, не надейтесь выспаться в общественном транспорте, даже если вам попался понимающий сосед с мягким плечом. Во время движения мозг, осознавая, что ситуация небезопасна, не позволяет себе провалиться в глубокий сон - а вдруг придется срочно проснуться? Максимум, на что вы можете рассчитывать в машине, самолете или поезде, - поверхностная дремота, которая дает ощущение отдыха, но по-настоящему не восстанавливает.
Депривация сна вредит не только вам. Работодатель теряет в деньгах, когда ваш КПД на рабочем месте падает до критической отметки. Материальный ущерб для компании, по подсчетам канадских экономистов, был бы в целом ниже, если бы вы не приходили в таком состоянии на работу, а взяли отгул и хорошенько выспались. Другое решение - специальные капсулы сна, установленные, в частности, в офисах Google и "Яндекса", где любой сотрудник может досмотреть сновидение, прерванное на самом интересном месте.
Доброй ночи и удачи
"Сон - это отражение того, как вы проводите день, - говорит психолог Ирина Маркова. - Нервничаете и переживаете? Вот вам неспокойная ночь и частые подъемы - получите, распишитесь. Загружены работой? Будьте готовы к тому, что отключить голову по щелчку не выйдет и придется какое-то время поворочаться в кровати. Четко осознаете, что делаете, и не даете себе закрутиться в ворохе дел? Значит, вам наверняка удается соблюдать баланс отдыха и работы и вы ложитесь спать в хорошем настроении".
Исследования, проведенные федеральным университетом Сан-Паулу, показали, что повышенная тревожность играет решающую роль в депривации сна. Кортизол, который вырабатывается в момент стресса, накапливается в крови, а вот выводится из организма с трудом. По данным нейрофизиолога Габриэля Наталь Пирса, если вы живете в стрессе в режиме 24/7/365, телу сложно справиться с повышенным содержанием "тревожного" гормона и оно реагирует на хронический форс-мажор в том числе бессонницей.
"Не каждый стресс одинаково вреден, - продолжает психолог. - Кратковременный скачок кортизола придает сил. Но нельзя постоянно существовать на пределе возможностей. Сон равно расслабление. Если умственное напряжение достигло такого уровня, что вы его уже не замечаете и вообще забыли, когда было по-другому, срочно остановитесь и прислушайтесь к себе. А если внутренние страхи уверяют, что все в порядке и вы, без сомнения, появились на свет, чтобы вкалывать как ломовая лошадь, отключите им звук и обратите внимание на язык тела. Зажимы, острая боль, особенно блуждающая, приподнятые плечи говорят о том, что вы как минимум засиделись перед компьютером. Как максимум - обесцениваете собственные чувства".
Моя знакомая Валя не спала ночь перед экзаменом, хотя знала все билеты, - настолько велико было напряжение. Бессонница сыграла злую шутку с лучшей студенткой курса: уставший мозг попросту отключился в самый ответственный момент и Валя не смогла вспомнить ни одного исторического факта.
Перфекционисты, наряду с людьми, страдающими тревожными расстройствами, - еще одна группа риска. "Им сложно остановиться. Они не успокаиваются, пока напротив всех дел в ежедневнике не будет красоваться успокоительная галочка, - говорит Ирина Маркова. - Перфекционисту всегда кажется, что он мог сделать еще немного, еще чуть-чуть, стать еще лучше, выше, сильнее. Они максимизаторы. В противоположность оптимизаторам, которые обращаются с информацией интуитивно и чувствуют точный момент, когда сделано достаточно и можно поставить точку". Старый психологический эксперимент с джемом в супермаркете. Покупателям предлагали выбрать из нескольких десятков вариантов фруктового варенья. Одни, оптимизаторы, методом случайного тыка выделили несколько и быстро сделали выбор. Другие, максимизаторы тире перфекционисты, перепробовали все, но так и не остановились на чем-то одном. Наверняка гигантские банки джема являлись им в кошмарах, если максимизаторы вообще смогли заснуть в ту ночь.
Сонное царство
Вы листаете ленту Facebook в кровати? Начинаете выяснять отношения незадолго до сна? Съедаете кусочек шоколада с черным чаем на ужин? Ложитесь в разное время и не знаете точно, во сколько встанете? Поздравляем, вы нарушили примерно все правила гигиены сна. Сомнологи и психотерапевты, которые "лечат" бессонницу, первым делом призывают пациентов наладить режим. Ввести определенные ритуалы, настраивающие на сон, исключить мерцание экрана, возбуждающее нервную систему, и продукты, содержащие кофеин. Спорт поднимает настроение, но также бодрит и показан не позже 2,5 часа до сна. А вот расслабляющие свойства секса даже не надо доказывать (хотя британские ученые и здесь отметились). В идеале кровать должна ассоциироваться у вас исключительно со сном и интимной близостью. Ну хорошо, еще с завтраком в постель в качестве прелюдии.
"Освойте техники релаксации - например, медитацию, - говорит психолог. - Это одна из мер, которые предлагают специалисты в борьбе с бессонницей". Создайте соответствующую атмосферу - приглушенный свет лампы, прохладный свежий воздух, расслабляющий аромат - и включите увлажнитель, чтобы не допустить пересыхания слизистых.
Ночной дозор
Сомнологи утверждают, что сон - штука деликатная, но в то же время это механизм, который способен подстраиваться под обстоятельства. Организм запрограммирован на выживание, и нужно действительно запустить ситуацию, чтобы бессонница стала по-настоящему опасной. Отнеситесь к ней как к сигналу. Если появились проблемы со сном, значит, что-то идет не так, есть повод задуматься. Может, вычеркнуть пару дел из ежедневника. Или разобраться с невысказанными эмоциями. Моя знакомая начала высыпаться, когда исключила источники тревоги - ушла сначала с нелюбимой работы, потом от нелюбимого мужа, конфликт с которым зрел давно, но врожденная интеллигентность не давала обоим бить сервизы и выражаться нецензурно.
Профессор истории Роджер Экерч изучил архивные тексты и пришел к выводу, что до промышленной революции люди спали ночью в два этапа, с промежутком в три часа. Они вставали посреди ночи и занимались своими делами: ели, разговаривали, ходили друг к другу в гости, молились, а Достоевский и Кафка писали романы. Непрерывный 8-часовой сон был принят за образец, когда в дома проник электрический свет. Если вы живете в похожем ритме и хорошо себя чувствуете, не исключено, что это не бессонница. Может, вам просто хочется поговорить?
Какая бывает бессонница:
• временная (симптомы проявляются одну-две ночи);
• острая (как правило, связана с тревожными ситуациями, растянутыми во времени);
• хроническая (сохраняется месяцы и даже годы).
По данным ученых американского Центра медицины сна, женщины страдают от бессонницы в два раза чаще мужчин.
В этом виноваты:
• гормоны (колебание эстрогена и прогестерона, а также физический дискомфорт во время менструального цикла);
• беременность;
• дети (мамы не спят крепко, так как с рождением ребенка привыкают чутко реагировать на его сон; некоторые страдают от бессонницы, пока их чаду не исполнится 18 лет);
• менопауза;
• стресс (женщины к нему более восприимчивы).
