Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, что способствует ускоренному уменьшению костной массы и увеличивает вероятность развития остеопороза - заболевания, при котором кости становятся ломкими и склонными к переломам. Особое внимание в этот период следует уделять питанию, которое способно поддержать здоровье костей и минимизировать негативные изменения, вызванные гормонами, рассказала "Газете.Ru" Татьяна Бережкова, ведущий акушер-гинеколог клиники репродуктивного здоровья "Женский Доктор", передает Day.Az.
"Для крепких костей необходим кальций. Он составляет основу скелета и обеспечивает ее прочность. В период угасания репродуктивной функции потребность в кальции возрастает, так как организм теряет его быстрее. Для восполнения кальция важно включать в рацион молочные продукты - молоко, кефир, творог, нежирный сыр и сметану. Также богаты кальцием рыба с костями, например, сардины и лосось в консервах, а также зеленые овощи, такие как капуста брокколи, горох, чечевица, нут, миндаль, кунжут и курага. Рекомендуется ежедневно употреблять около двухсот миллилитров молока или кефира, а также включать в меню порции рыбы и салаты с семенами кунжута и орехами для оптимального усвоения кальция", - объяснила она.
Витамин D способствует усвоению минерала и поддерживает нормальный обмен веществ в костной ткани. Его источниками являются жирная рыба, яйца, а также пища, обогащенная холекальциферолом. В условиях недостаточного солнечного света или при снижении выработки витамина D с возрастом может потребоваться по рекомендации врача употребление этого вещества в виде добавки.
"Кроме этого, в рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием, фосфором и витаминами группы B. Магний участвует в формировании костей и помогает регулировать уровень кальция, а фосфор - один из минералов, составляющих основу скелета. Цельнозерновые крупы, миндаль, зелень и фасоль являются хорошими источниками этих веществ", - заявила эксперт.
Необходимо уделить внимание белковому питанию, так как протеин нужен для восстановления и регенерации костей. Рыба и морепродукты - отличные источники качественного протеина и полезных липидов, включая омега-3 жирные кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие и благотворно воздействуют на костную систему. Нежирное мясо, яйца и бобовые тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения адекватного поступления белка.
"При этом важно сократить потребление тех продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье костей и общее состояние организма. К ним относятся жирные мясные блюда, колбасы, майонез, сладости и жареные блюда, которые могут вызвать набор лишнего веса и ухудшают метаболизм. Избыточное потребление соли также нежелательно, так как оно может привести к потере кальция из организма. Алкоголь лучше свести к минимуму или полностью исключить, поскольку он усиливает негативное влияние на костную ткань", - считает врач.
Для сохранения крепости костей во время менопаузы важна не только правильная диета, но и физическая активность. Умеренные нагрузки, например ходьба, велосипед, гимнастика помогают сохранить крепость костей и стимулируют костеобразование. Поддержание нормального веса снижает нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат, что уменьшает вероятность переломов и других осложнений.
"БАДы могут быть полезны при дефиците определенных микроэлементов, однако их прием должен согласовываться с врачом, чтобы избежать передозировки и обеспечить максимальную эффективность. Комплексы, содержащие кальций, витамин D, витамины группы В, омега-3, железо и медь, улучшают состояние женщины в период менопаузы, облегчая проявления климакса и поддерживая здоровье костей", - резюмировала специалист.
