Наверняка ты неоднократно сталкивалась с рекомендацией ежедневно употреблять несколько порций свежих фруктов - и также знаешь, что, например, виноградом в этой схеме лучше не злоупотреблять, потому что он содержит внушительную дозу фруктозы. Однако фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким - сахара - снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения ожирения, а также снижают риск ранней смерти. Поэтому важно знать их, как говорится, в лицо!
Какие фрукты считаются низкоуглеводными
В практике диетологов и нутрициологов низкоуглеводными называют фрукты, содержащие около 5 гр чистых углеводов на порцию размером с теннисный мяч. Существует положительная корреляция между фруктами с низким содержанием углеводов и содержанием в них клетчатки.
Клетчатка - это вид сложных углеводов с длинной цепочкой, который не полностью усваивается организмом. Она помогает замедлить усвоение сахаров и вызвать чувство сытости, поэтому является ключевым нутриентом для поддержания стабильного уровня сахара в крови и контроля веса. Поэтому количество клетчатки имеет смысл вычитать из общего количества углеводов, содержащихся в порции фруктов или ягод.
Лучшие низкоуглеводные фрукты
Абрикосы
Содержат чуть больше 5 гр чистых углеводов на порцию. Эти маленькие ароматные фрукты известны человеку с древности и обладают болеутоляющим, глистогонным, противоастматическим, жаропонижающим, антисептическим, спазмолитическим, успокаивающим, слабительным, офтальмологическим, тонизирующим и ранозаживляющим действием. В них много витаминов А и С и, конечно, есть полезная клетчатка и достаточно много сока - это обеспечивает абрикосам их знаменитый слабительный эффект.
Груши и яблоки
Их любят все! В порции груш или яблок содержится от 5 до 6 гр чистых углеводов и около 2 гр клетчатки (в грушах ее немного больше, чем в яблоках, но зато яблочный пектин лучше удерживает воду и помогает дольше сохранить ощущение сытости). И груши, и яблоки - идеальный перекус для худеющих, особенно в компании с арахисовым или миндальным маслом.
Грейпфруты и лимоны
Не все могут просто разрезать и съесть грейпфрут или, тем более, лимон, но это не означает, что эти цитрусовые, содержащие всего 3-4 грамма чистых углеводов, нужно списать со счетов. Их можно использовать для улучшения вкуса блюд, соусов и напитков без существенного влияния на уровень употребления углеводов.
Персики
В порции около 4 граммов чистых углеводов и ориентировочно 1 грамм клетчатки. Персики содержат умеренно мало углеводов и содержат витамины А и С, а многие эксперты считают их лечебными фруктами: эти аппетитные плоды особенно полезны, когда речь идет о хронических и связанных со старением заболеваниях. Сюда относятся ожирение, диабет, гипертония и воспаления, а также сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и онкологические заболевания.
Дыни канталупа
Этот сорт дыни с ярко-оранжевой мякотью и зеленой растрескавшейся шкуркой не такой сладкий, как другие - и действительно содержит относительно немного чистых углеводов - менее 4 гр на порцию.
Дыни (и канталупа - не исключение) содержат богатую минералами и витаминами влагу, поэтому их употребление нормализует состояние кишечника, улучшает кожу и волосы.
Другие десертные растительные продукты с низким содержанием углеводов: орехи и ягоды
Малина, ежевика, клубника
Меньше всего чистых углеводов на порцию содержит ежевика (около 2 гр), больше всего - клубника (около 3 гр), но в любом случае эти ягоды отлично подходят в качестве десерта, закуски и компонента блюд на диете с низким содержанием углеводов. Они поддерживают микробиом кишечника, обеспечивают организм антиоксидантами и полифенолами, защищающими от микровоспалений и поддерживающими здоровье сердечно-сосудистой и кроветворительной систем.
Кокос
Кокос считается орехом, хотя есть мнение, что он настоящий фрукт в костяной оболочке. Как бы то ни было, в нем мало углеводов, всего около 3 граммов на порцию, он вкусный и может похвастаться богатым составом минералов. Жир. содержащийся в кокосе, также очень полезен, но довольно калориен, поэтому следи за размером порции.
Арбуз
Он, как мы помним, с ботанической точки зрения тоже ягода, поэтому не попал в раздел с низкоуглеводными фруктами. В порции арбуза меньше 4 гр чистых углеводов - он не так богат сахаром, как принято считать; точнее, большая доза влаги "разбавляет" сахар и мякоть арбуза превращается в полезное лакомство. Также арбуз богат антиоксидантами, витаминами, питательными веществами и электролитами, включая витамин С, ликопин, холин, калий, магний, клетчатку, железо - и даже немного кальция.
