Дискомфорт в спине после трудового дня в офисе - результат того, что в течение длительного времени ваш позвоночник находится в статике. Секрет же в том, что он должен постоянно двигаться во всех плоскостях. Ежедневно выполняя пять нехитрых упражнений из пилатеса, вы уже через пару недель почувствуете разницу.
Плечевой мост
Главное правило любой тренировки: от простого к сложному, из положения "лежа" к положению "стоя". Поэтому прежде всего располагаемся на коврике - на спине, с согнутыми коленями, стоящими на полу ногами - и начинаем подворачивать таз, двигая им вперед-назад. Через несколько повторений усложняем: надавливаем на ноги, тянемся вверх коленями и поднимаемся в плечевой мост. Можно задерживаться в верхней точке на несколько секунд, попеременно выпрямлять ноги и т. д. По сути это упражнение - пассивное сгибание грудного отдела, в результате которого позвоночник разгружается.
Скручивание корпуса
Лежа на спине и держа руки за головой (локти смотрят строго вперед: если они направлены в стороны, то грудная клетка автоматически разгибается, а наша цель сейчас как раз противоположная), поднимаем корпус до нижнего края лопаток. Десяти повторений будет достаточно.
Дартс
Переходим к разгибаниям. Переворачиваемся на живот, тянемся ногами назад (не напрягаем ягодицы!), руки лежат вдоль корпуса. И приступаем к упражнению "Обратная сотня" - пульсирующим ударам ладонями вверх. Даже если вы не отрываете от пола ноги и корпус (усложненная версия "Дартс"), разгибатель спины все равно включается - просто потому, что вы противодействуете гравитации.
Квадропед
Переходим в положение "на четвереньках", равномерно отталкиваясь от пола голенями и прямыми руками, расположенными строго под плечами. Попеременно выпрямляем назад ноги, следя за тем, чтобы таз не смещался, а поясница не прогибалась. В этом упражнении позвоночник работает в нейтральной плоскости.
Планка
Старая, добрая планка. Маленькая хитрость: если в идеально ровном положении у вас напрягается поясница, то немного приподнимите таз вверх - самое важное тут опять же равномерно распределить вес между руками и ногами. Закончив с планкой, подходим руками к стопам и через ролл-ап медленно, позвонок за позвонком поднимаемся в положение "стоя".
Поздравляю, вы на финише!
bazaar.ru
