30 октября 2020

отправить статью

29 апреля 2020 10:12

Как изменить свои привычки? - 6 шагов к достижению целей

Риз Уизерспун в фильме "Как знать...", 2010

Фото: LEGION-MEDIA

Характер человека - это набор действий или бездействий, то, как человек смотрит на привычные вещи, то, что он делает или не делает. К семи годам у человека формируется основной пул привычек, дальше мы уже только добавляем новые паттерны поведения к уже имеющимся.

Больше 95% действий, которые мы производим ежедневно - мы делаем на полном автоматизме. Мы просыпаемся, едим, радуемся, злимся, чистим зубы, делаем зарядку, отправляем почту, делаем тренировку или выкуриваем сигарету. Даже то, как мы вытираем себя полотенцем после душа - это всего лишь набор последовательных действий, которые мы совершаем. Мы же не задумываемся каждый раз, какую ногу вытереть - левую или правую? Есть гениальная фраза о том, что все, что мы имеем в своей жизни - мы имеем благодаря своим привычкам, и наоборот.

Говорить о смене привычек очень актуально в данное время, но нужно понимать, что нашему мозгу это особо не нужно. Лень. Все, что ему нужно - довести все процессы до автоматизма, таким образом упростив энергозатраты.

Если вас в жизни все устраивает, не стоит ничего менять, так и продолжайте. Но если что-то не устраивает - стоит подумать, какие привычки вам мешают, какие, наоборот, вы бы хотели в себе развить. Например, у некоторых людей есть привычка переставлять будильник. На мой взгляд, она очень непродуктивна, так как вы с раннего утра привыкаете к тому, что запускаете процедуру "откладывания". Потом вы откладываете занятия спортом, занятия английским, потом вы переносите похудение на новый год и так далее.

Есть еще один важный аспект при рассмотрении сложного вопроса выработки привычек - смотрите на результаты. Зачем? Чтобы понять, что сейчас для вас на самом деле важно. Только результаты (и никакие слова, посты в социальных сетях и тем более мечты). Ваши действия прямым образом указывают на то, что для вас важно. Если вы чего-то не делаете сейчас, не обманывайте себя - это не важно для вас на данном этапе жизни.

Особенно ярко это проявляется в нынешней ситуации вынужденной самоизоляции и карантина. Если раньше у нас были отговорки - у меня сложный режим дня, дорога на работу, придумайте свой вариант, то сейчас все другое - кстати, и отговорки тоже другие.

Признаться себе в том, что это для вас не важно - это не драма и не трагедия, это всего лишь честный внутренний разговор с самим собой на уровне понятий "важно - не важно". Это и есть первый шаг работы с привычками.

Второй шаг: решить, что "мне важно". Есть такие категории, как "надо", "хочу", и "должен". "Хочу" - это просто мысли, которые вызывают у вас положительные эмоции, вы думаете: как здорово было бы похудеть, не смотреть допоздна сериалы, бросить курить. Желание, как правило, не коррелируется с нашими действиями. Никто не может определить, что вам надо, а что не надо - это только ваш внутренний выбор. И уж тем более никто не может сказать вам, что вы должны и что не должны. Рассмотрите свое взаимодействие с привычками в плоскости "важно/не важно". Если сейчас вы читаете эту статью - это для вас важно, если просыпаетесь в определенное время - это для вас важно, если гуляете со своей собакой - для вас тоже это важно.

Подходим к третьему шагу: как же работать со своими привычками?

Начать нужно с составления списка с двумя колонками. В одну из них вы вносите то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь, в другой столбик вносите то, от чего вы бы хотели отказаться. Далее из этих двух столбиков надо выбрать максимум 3 пункта, над которыми вы будете работать.

Важно: обычно мы живем в трех состояниях:

  • "Я начинаю". Обычно оно вбирает в себя моменты, когда вы что-то начинаете, у вас эмоциональный подъем - вспомните, когда вы начинали какой-то новый проект, купили собаку, с энтузиазмом выгуливаете её и тренируете.
  • "Я заканчиваю". Вы внутренне четко можете сказать, что что-то прекращаете - "я развожусь", "я ухожу с этой работы", "я перестаю учить английский". Два этих состояния сопровождаются совершенно двумя разными эмоциями. Для продуктивной жизни надо находиться в одном из двух вышеназванных состояний.
  • самое худшее - среднее, которое условно мы можем обозначить "посмотрим, как пойдет". Сейчас на карантине многие находятся именно в нем. В голове нет четкого расписания и внутреннего решения по этому расписанию. В первую очередь, главное решить, что вы из этого списка привычек начинаете, заканчиваете, и главное, - выйдете из состояния "посмотрим, как пойдет".

Четвертый шаг: теперь ставим конкретную цель на одну привычку - от чего мы избавляемся и что мы создаем. Например, я избавляюсь от лишнего веса и создаю привычку делать зарядку. Ставлю цель - делать зарядку в течении 30 дней по 10 минут. Скачиваю программу гимнастики, прописываю, что буду делать. Следующий шаг - визуальное подкрепление. Данную распечатку или график тренировок с системой упражнений размещаю у себя на холодильнике.

Пятый важный шаг в процессе изменения привычек - принятие внешнего решения. О намерении создать у себя новую привычку надо заявить хотя бы одному человеку - это категория обещания. С собой мы можем очень легко "передоговориться", когда подходит назначенный нами самими дедлайн. Когда же вы заявляете о своей цели кому-то из своего окружения, то убежать становится намного сложнее. Сделайте публичное заявление минимум одному человеку, а еще лучше - найдите себе партнера, который также пообещает что-то свое, и вы будете друг друга поддерживать. Напишите об этом пост.

Если он не согласится участвовать в вашем челлендже - тогда просто сообщите ему, что вы планируете понемногу начать заниматься спортом, и вам нужна его поддержка, вы будете перед ним отчитываться. Шанс, что вы сольетесь, автоматически уменьшается, если вы смогли найти партнера.

Дальше - обязательно сделайте чек-лист - визуальный, на 30 дней. Все, что вам нужно сделать - не пропустить ни одного дня. Вам нужно заполнять информацию каждый день, и, когда вы сделали гимнастику и поставили галочку в чек-листе - обязательно себя похвалите.

Шестой шаг - назначить себе бонус в конце игры. "Я буду 30 дней делать зарядку и через 30 дней куплю себе в награду новый телефон". Затем сообщите о своем намерении в социальных сетях. Будьте готовы, что многие будут вас поддерживать. Будут и такие, кто будет ждать, что вы облажаетесь, но, поверьте, таких будет меньшее количество. Плюс, у вас появятся социальные обязательства.

Любую привычку надо регулярно повторять. Сфокусируйтесь на небольшом сроке. Две недели - вполне достаточно. Не надо сразу замахиваться на задачи из разряда "брошу курить сразу на всю жизнь". Мы же с вами чистим зубы два раза в день по две минуты, а не один раз в неделю, но по часу.

Поставьте себе цель превратить ваш новый паттерн поведения в повторяющуюся привычку каждый день. Лозунг - "регулярно, вместо интенсивно". Важно помнить, что привычка вырабатывается частотой повторений.

Таким образом, составляем для себя список по планируемым изменениям в жизни, принимаем внутреннее решение о своей готовности следовать составленному плану, сообщаем об этом друзьям, и делаем маленькие, но регулярные шаги. Не забываем ставить галочки в своих чек-листах, хвалить себя за выполненный результат и получать приятный бонус - повышение уровня дофамина в организме.

Вazaar.ru


Просмотров: 644

loading...

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ