Очень часто мы слышим о пользе клетчатки, но редко уделяем ей достаточно внимания в ежедневном рационе. А ведь продукты, богатые пищевыми волокнами, не только улучшают работу кишечника, но и помогают чувствовать себя энергичнее, способствуют контролю веса и даже снижают риск ряда заболеваний, передает Day.Az со ссылкой на Едим Дома.
Почему мы получаем недостаточно клетчатки?
Главная причина - современные кулинарные привычки, в которых мало овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и фруктов. Мы часто выбираем обработанные продукты и готовим быстрые блюда. Но внести изменения гораздо проще, чем кажется!
Легкие и вкусные блюда с высоким содержанием клетчатки
Добавить в рацион больше пищевых волокон совсем несложно, если попробовать новые интересные рецепты. Пример - сочная теплая чечевичная салата с кудрявой капустой, ароматный суп с бобовыми или овсяная каша с фруктами и орехами. Такие блюда просты в приготовлении и очень разнообразят ежедневное меню.
Топ-5 советов для увеличения клетчатки в рационе
Завтракайте овсяной кашей с ягодами и орехами - идеальный старт дня. Добавляйте в еду семена (например, льна или чиа) - они не только богаты клетчаткой, но и отлично украсят готовое блюдо. Чаще готовьте овощные супы и салаты - чем ярче и разнообразнее овощи, тем выше питательная ценность. Включайте в меню цельнозерновой хлеб и макароны в разумных количествах. Используйте бобовые: фасоль, горох, нут и чечевицу можно добавлять в гарниры, супы и даже пасту.
Продукты - чемпионы по содержанию клетчатки
|
Продукт |
Клетчатка на 100 г |
|
Чечевица вареная |
7,9 г |
|
Черная фасоль |
8,7 г |
|
Кудрявая капуста |
4,1 г |
|
Яблоко с кожурой |
2,4 г |
|
Авокадо |
6,7 г |
|
Овсяные хлопья |
8,0 г |
|
Инжир свежий |
2,9 г |
|
Миндаль |
12,5 г |
Пошаговый рецепт салата с чечевицей и кудрявой капустой
Этот салат не только вкусный, но и содержит более 10 г клетчатки на порцию.
Ингредиенты (на 2 порции):
- чечевица (зеленая или коричневая) - 100 г (сухой)
- кудрявая капуста (кейл) - 80 г
- морковь - 1 шт.
- яблоко - 1 шт.
- авокадо - 0,5 шт.
- красный лук - ⅓ шт.
- семена тыквы или подсолнуха - 2 ст. л.
- оливковое масло - 2 ст. л.
- сок лимона - 2 ч. л.
- соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Промойте крупу, сварите до готовности (15-20 минут), откиньте на дуршлаг и остудите. Нарежьте кейл крупно, сбрызните лимонным соком, немного помните руками для мягкости. Морковь натрите крупной соломкой, яблоко и авокадо нарежьте кубиком, лук - тонкими полукольцами. В большой миске смешайте чечевицу, кейл, морковь, яблоко, авокадо и лук. Заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите. Посыпьте сверху семенами и еще раз перемешайте.
Добавить больше клетчатки в рацион - несложно, если знать простые правила и использовать вкусные рецепты. Ощущение сытости, легкость в организме и хорошее пищеварение вас приятно порадуют.
.png)
