О правильном питании Day.Az рассказала врач, эндокринолог и диетолог Гюнай Мамедова
Многие считают, что правильное питание (ПП) - это какая-то новомодная диета. Но это заблуждение. Диета - это в первую очередь ограничения и запреты, а ПП - это баланс и мера. Но и здесь важно помнить, что грамотное и верное питание для каждого человека с учётом личных особенностей вам поможет выстроить врач-диетолог или ваш личный лечащий врач.
Простая система приема пищи, которая поддерживает жизнедеятельность человека, его рост и здоровье - это и есть ПП. Если вы хотите придерживаться правильного питания, просто научитесь потреблять достаточное для своего организма количество белков, жиров и углеводов.
Важной частью в правильном и здоровом питании является регион и места жительства каждого человека. Рацион питания у людей, живущих в теплых и холодных краях, будет отличаться, как минимум потому, что постоянная доступность фруктов и овощей в этих местах разная.
Похудение, поддержание веса и набор массы.
Существуют три составляющих нашего организма (три нутриента): белки, жиры и углеводы (БЖУ). Их сбалансированное употребление и является главным принципом ПП. Есть несколько вариантов соотношения БЖУ: похудение, поддержание веса и набор массы.
Для похудения необходимо потреблять значительное количество белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%-35%-15%).
Для поддержания постоянной массы тела все нутриенты соотносятся практически в равных частях (БЖУ: 30%-30%-40%).
Для набора массы нужно сделать упор на углеводы (БЖУ: 30%-20%-50%).
Важно: если вы хотите сбросить вес, то главное правило - сжигать больше калорий, чем потребляете. То есть, если в среднем в день тратить 2000 ккал, рацион должен быть не более, чем на 1500 ккал.
Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.
Прежде, чем составить меню, нужно понимать, в каких продуктах преобладают различные нутриенты.
Белки можно найти в нежирном мясе и рыбе, птице, яичном белке, морепродуктах, бобах.
Углеводы - это крупы (гречка, овсянка долгого приготовления, неочищенный рис), продукты из цельнозерновой муки (макароны, хлеб), свежие фрукты и овощи.
Жиры - масло, орехи, яичный желток, сыр и молочные продукты, жирная рыба (форель, скумбрия, сельдь и пр.), авокадо.
Рекомендации международных организаций Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS)
Эта организация рекомендует употреблять мужчинам около 2500 ккал, а женщинам примерно 2000 ккал.
Вот еще ее основные советы:
1. Рацион человека должен быть основан на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки (более трети пищи за день). Добавляйте в рацион картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы, так как они помогают дольше чувствовать сытость.
2. Рекомендуется потреблять не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока.
3. Старайтесь есть не менее двух порций, одну рыбу в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия, сельдь).
4. Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры: растительные масла и пасты, жирную рыбу и авокадо.
5. Сократите потребление сахара и соли. Гарвардская школа здоровья (The Harvard T.H. Chan School of Public Health) на своём сайте рассказывает из чего складывается тарелка здорового питания и в каком соотношении должны быть продукты в ней.
Около 50% занимают фрукты и овощи.
30% занимает здоровая белковая пища.
Оставшиеся 20% - цельнозерновые продукты.
Цельнозерновые продукты должны быть основой вашего питания. Цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, овсянка, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие, как макароны из цельной пшеницы, оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты.
Рыба, птица, бобы и орехи - все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке.
Гарвард рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать обработанных мясных продуктов (полуфабрикатов). Половина приема пищи - овощи и фрукты.
Но помните: картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови. Растительные масла должны быть в умеренных количествах. Такие растительные масла, как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и другие, полезны. Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержатся, например, в маргарине и во многих сдобных изделиях в магазине.
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Уменьшите потребление сока одним небольшим стаканом в день.
Что желательно исключить из рациона?
Следует отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, минимизировать потребление сладкого и мучного, также не рекомендуется употреблять алкоголь, который вреден и содержит много калорий (особенно пиво, сладкие ликеры и крепкие напитки).
Важно: строго придерживаться графика питания - иными словами, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Стараться не переедать, но и не голодать. Употреблять как можно больше воды (в идеале - 1,5 - 2 литра в день, не считая чай/кофе и прочие напитки).
ПП - не гарантия стройной фигуры. Правильное питание - важная часть здорового образа жизни. Но для того, чтобы иметь подтянутое тело, одного сбалансированного питания недостаточно. Еще необходимо: - соблюдать режим сна (высыпаться); - проводить время на свежем воздухе; - вести активный образ жизни. Последний пункт особенно важен - ведь калории надо не только потреблять, но и тратить. Необходимо получать достаточную физическую нагрузку, хотя бы элементарно много ходить (в идеале не меньше 10 000 шагов в сутки, около 7 км). При регулярном соблюдении всех этих несложных правил результат не заставит себя долго ждать.
.png)
