9 cоветов диетолога

Day.Az представляет еженедельный материал в рубрике "Здоровая еда". Благодарим за ценные советы врача, эндокринолога и диетолога Гюнай Мамедову.

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона!

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком различаются ценой.

Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье.

А вот, цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.

2. Заведите красивую бутылку для воды!

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию, как минимум по трём причинам:

Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы - и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что-нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит, и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.

Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечнососудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.

Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез - привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего-то с ярким вкусом - мажьте хлеб для сэндвича горчицей. В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ - от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы - в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт - именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику "Внешнее кольцо"

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера "Атомные привычки. "Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих" Джеймс Клир. Суть техники проста.

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. "А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть", - резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности - и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный - выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во-первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, - а это приводит к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.

Во-вторых, согласно исследованию Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание - это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но, если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача - не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад - но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат.