Что может быть лучше: впереди куча выходных дней, когда никуда не нужно идти, не надо рано вставать. Можно просыпаться в обед, обедать вчерашним оливье, а после этого снова валяться в постели. Многие ждут длинных новогодних каникул именно для этого - они планируют отсыпаться за весь год (и, возможно, поспать немного в счет следующего года). Почему не стоит сбивать режим и какие могут быть последствия, разбираемся вместе с экспертом по сну Гошей Семёновым.
Почему нельзя сбивать режим?
Из-за сбитого режима страдает наш организм, который уже наметил определённые часы бодрствования и отдыха, привык к распорядку и выстраивает все свои процессы чётко по плану. Когда же мы этот план нарушаем, то организм в шоке и не успевает справиться со своей работой. Там, где стресс, там и гормон стресса - кортизол. В норме этот гормон вырабатывается по утрам, поэтому мы так плавно и нежно стекаем с кровати после пробуждения, а не на всех парусах бежим в новый день. И когда режим сбивается, то организм выделяет больше кортизола и не в то время. Именно поэтому мы чувствуем себя вялыми и уставшими весь день, если легли на час позже привычного.
В результате одного исследования выяснилось, что смена распорядка привела к изменениям в 129 соединениях организма. А всего несколько бессонных ночей сбивают работу сотни различных белков. Нарушения сна или сбитый режим повышают риск развития и обострения диабета, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Также может здорово снизиться иммунитет, устойчивость к стрессу и когнитивные функции. Хотели отоспаться за весь недосып, а получили салат из диагнозов.
Как не сбить режим
Комсомолка, спортсменка и просто красавица
Занимайся спортом и проводи больше времени на свежем воздухе, чтобы сохранить здоровый сон. Приседания по утрам, бачата после обеда и вечерние прогулки снимут напряжение и освободят гормоны счастья. Это укрепит нервную систему и улучшит настроение. Вечером лучше не перевозбуждаться, поэтому интенсивные тренировки проводи в дообеденное время. Тем более, утренний спорт отлично бодрит и дисциплинирует.
Да будет свет
Гормоны, нужные для здорового сна и пробуждения, вырабатываются при получении сигнала от зрительных рецепторов об освещении вокруг. Чтобы вовремя засыпать и высыпаться, в спальне должно быть темно. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте, а он необходим организму для исправной работы иммунной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем. Используйте маску для сна или повесьте плотные шторы blackout.
Кортизол, гормон стресса, вырабатывается при свете и помогает нам просыпаться по утрам. Поэтому к моменту пробуждения в спальне должно быть светло. Зимой - это роскошь. Но можно настроить умную лампочку на включение в одно и то же время по утрам или синхронно с будильником, например. А пока светло, проводи больше времени на улице, потому что в зимнее время из-за нехватки тепла и света сбиваются циркадные ритмы.
Голубой огонёк
Листание ленты в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) и новая серия любимого сериала в постели - всё это навредит режиму и качеству сна в целом. Во-первых, пока кто-то на экране разыгрывает свою роль, мы теряем счёт времени. Во-вторых, свет от гаджетов в темноте - триггер для нервной системы. Почитай книгу, завари травяной чай и избегай неприятных разговоров перед сном.
Сова или жаворонок
Для соблюдения правильного режима нужно учитывать свой особенный хронотип. У каждого из нас разная потребность во сне. Не нужно пытаться обязательно ложиться до полуночи - кровать не превратится в тыкву.
Нужно вычислить свой особенный комфортный режим: кому-то лучше засыпать в 10 вечера, а кому-то в 2 часа ночи. Главное - ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные дни. Не пытайся отсыпаться за весь недосып - это иллюзия. Подавленность из-за избытка сна и сбитый режим - единственное что ты получите.
Учимся правильно спать
Влажность воздуха, комфортная температура, тишина и темнота - 4 кита здорового и полноценного сна. Помимо этого, важно учесть удобство. Выбор матраса и подушки лучше доверить специалисту в ортопедическом отделе, а постельное бельё и пижама должны быть только из натуральных тканей, чтобы не нарушать естественный теплообмен.
И придумай свой вечерний ритуал, чтобы сон ассоциировался со спокойствием и умиротворением. Прими тёплую ванну, зажги аромалампу с эфирными маслами ладана, сандала или лаванды и проветри спальню.
Вредные привычки
Речь пойдёт не о чекапе странички бывшего (хотя это тоже так себе привычка). Алкоголь и жирная еда - во всех холодильниках страны. Не затягивай с застольями в праздники, иначе есть риск впасть в депрессию и проспать все выходные, ещё и режим сломать. Соблюдай норму жидкости и постарайся не переходить на диету из оливье и крабового салата до 10 января, особенно по ночам.
