Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела - соблюдение дефицита калорий. Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию. Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов.
Первый из них ─ соблюдение физической активности. Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе. При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые. Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки.
Второй важный момент ─ это правильное восстановление. Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма. В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем. Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно. Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна. Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении.
Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме. Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища. Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие. Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания. Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.
Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела.
Что же делать, чтобы худеть, максимально сохраняя мышцы?
Избегайте чувства голода
Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани. Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами.
Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов. Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир. Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры.
Употребляйте достаточное количество белка
Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы.
Соблюдайте питьевой режим
Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно. А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам.
Регулярно тренируйтесь
Не злоупотреблять кардиотренировками. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т.к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу.
