Нужно завершить миллион дел, и включили режим автопилота? Обедать успеваете? А заниматься спортом? А как со сном? Решили, что отоспитесь в отпуске? Ну знаете, это вы зря.
Уставший от забот и недосыпа организм слабеет не по дням, а по часам. В период, когда вы в стрессе от перегрузок, режим сна особенно важен для восстановления сил и поддержки иммунитета, иначе вы рискуете разболеться от изнеможения. Как раз к праздникам. Оно вам надо? Пока не поздно, прекращайте всю эту суету на износ и приступайте к восстановлению графика ночного отдыха.
Сбить режим проще простого, а чтобы его восстановить, потребуется терпение и некоторые знания. Дельные советы дает доктор Эндрю Варга, специалист по гигиене сна, популярный среди голливудских звезд, для которых нарушения режима - издержки профессии.
1. НЕ ВНОСИТЕ В СПАЛЬНЮ ЭКРАНОВ И МОНИТОРОВ
Сериалы на сон грядущий отменяются. Отбой - значит, отбой. Синий свет сенсорных экранов убеждает мозг, что еще слишком светло, чтобы спать, тем самым нарушая физиологический цикл, влияющий на сон. "Телевизоры, смартфоны, ноутбуки, электронные книги и планшеты излучают синий свет с относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний, что не только вредно для зрения, но и способствует смещению циркадной фазы, отменяя естественную сонливость и сдвигая график сна в глубокую ночь, - говорит Варга. - Оставьте обожаемые гаджеты за порогом спальни и купите старый добрый механический будильник. Это, кстати, пойдет на пользу и вашей сексуальной жизни".
2. РАЗБЕРИТЕСЬ В НАУКЕ СНА
Если вы решили восстановить график, не повредит базовое понимание принципов сна и бодрствования. "Желание пробудиться или, наоборот, заснуть телу диктуют внутренние часы, которыми управляют два процесса, - объясняет доктор Варга. - Первый -гомеостатический стимул или саморегуляция: чем дольше человек бодрствует, тем больше его клонит в сон. Второй процесс - циркадный ритм, управляемый воздействием света. Эти два процесса, как правило, действуют согласованно, обеспечивая максимальную интенсивность сна в темное время суток".
3. КАЖДЫЙ ВЕЧЕР ЛОЖИТЕСЬ ЧУТЬ РАНЬШЕ ПРЕДЫДУЩЕГО
К изменениям нужно привыкать постепенно. Вы наверняка потратили некоторое время, приучая организм засыпать черт-те во сколько, и потому нелепо ожидать, что удастся вдруг и незамедлительно вернуться к правильному восьмичасовому сну. Если вы, к примеру, привыкли засыпать в 2.30 ночи, постарайтесь сегодня улечься в 2.20, назавтра - в 2.10, и так далее, пока график не восстановится в приемлемых пределах.
4. ПРИМИТЕ НЕБОЛЬШУЮ ДОЗУ МЕЛАТОНИНА
Конечно, лучше обсудить это с вашим терапевтом, но, по словам доктора Варги, 0,5-1 мг мелатонина (гормона, регулирующего циклы сна), принятые за 3-4 часа до отправки в постель, помогут заснуть в правильное время.
5. УПРАЖНЯЙТЕСЬ ПО УТРАМ
Тем, кто загонял себя до бессонницы, Эндрю Варга рекомендует сместить тренировки на первую половину дня, что обеспечит бодрое самочувствие на весь день и облегчит засыпание вечером. Если вам не по силам такие перемены в расписании, занимайтесь спортом за три часа до сна, чтобы тело успело расслабиться после энергетической подзарядки.
6. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ
Отоспаться в выходные или каникулы - желание из разряда неразумных. Выспаться впрок невозможно. "Лишнее время в кровати не восстановит силы, растраченные за неделю недосыпа, - убеждает специалист по гигиене сна. - Вместо того, чтобы уповать на иллюзорную компенсацию старайтесь вставать с постели в одно и то же время каждый день, независимо от того, надо вам на работу или нет. Это непременное условие, если вас заботит восстановление режима и избавление от хронической усталости".
Еlle.ru
