Испытывать чувство голода - естественно для нашего организма. До тех пор, пока оно не начинает диктовать свои условия. Последствия печальны - переедание и выбор не самой полезной пищи. Но научиться контролировать аппетит вполне в наших силах.
Важно знать, что на чувство голода влияет целый ряд факторов. Изучив их, мы поймем, на чем строится наше пищевое поведение, и научимся его контролировать.
Что влияет на чувство голода
- Генетика
Появление желания поесть или, наоборот, закончить прием пищи зависит от человека, а точнее, от его уникального генетического набора. "Некоторые испытывают ярко выраженное чувство сытости, и это качество помогает им не переедать и оставаться стройными", - говорит доктор Джейн Вордл, профессор клинической психологии в Университетском колледже Лондона.
"Как правило, полные люди являются таковыми только потому, что их мозг работает немного по-другому, вызывая постоянное чувство голода. Отмахнуться от своего повышенного аппетита им бывает не так-то просто", - добавляет профессор О'Рейхилли.
Итак, аппетит напрямую зависит от генетики и закладывается еще в детстве. Одно исследование показало, что у близнецов, попавших в разные приемные семьи, к 30 годам масса тела была идентичной, несмотря на то, что у семей, где они росли, пищевые традиции и привычки разнились. Сегодня ученые объясняют это наличием или отсутствием генетического дефекта (дефицита гена рецептора меланокортина-4). Именно этот ген отвечает за пищевое поведение и поддержание массы тела, а его недостаток мешает мозгу распознавать сигналы сытости. Специалисты занимаются исследованием этой проблемы и ищут способы исправить ситуацию.
- Психосоматика
"Выбор продуктов питания напрямую связан с нашими эмоциями и чувством удовлетворения", - говорит доктор А.Ахмед, гастроэнтеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоне. Это означает, что часто мы покупаем определенные продукты не потому, что считаем их полезными или сытными, а ради получения удовольствия".
То есть пищевое поведение напрямую связано с эмоциями. Так, когда мы обеспокоены, то из мозга поступают импульсы, которые заставляют нас либо забыть о еде, либо переедать. Ну кто ни пытался заесть негативные эмоции или повысить настроение с помощью еды?!
- Сбалансированный рацион
Чувство насыщения зависит не только от количества съеденной пищи, но и от того, что именно мы едим. Поэтому важно, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным. Нет универсальных продуктов, которые способны дать организму все нужные витамины и питательные вещества. К тому же скудный рацион может спровоцировать переедание, так как организм будет стараться компенсировать недостаток полезных веществ.
- Включенность в процесс
Люди едят больше, когда не концентрируются на еде, например, если смотрят телевизор или активно беседуют. Потому что, отвлекаясь, человек не способен вовремя распознать сигнал насыщения, а значит, съедает больше нужного. В такие моменты он может просто не почувствовать аромат и вкус пищи.
"Скорость насыщения напрямую связана с органами чувств, - объясняет Бриджит Бенелэм, специалист Британского фонда питания. - Исследования мозга показали, что та его часть, которая активизируется во время приема пищи, менее активна у полных. Вот почему им требуется больше пищи, чем стройному человеку, чтобы утолить голод".
Как "приручить" чувство голода
Даже человек с генетической предрасположенностью к постоянному чувству голода может "перепрограммировать" мозг, научиться есть меньше и перестать постоянно жевать. Только надо заранее настроиться, что это не просто и не быстро. Потребуется несколько недель, чтобы мозг привык к новой модели поведения и стал давать правильные команды организму.
- Для начала научитесь сознательно подходить к выбору продуктов.
- Сведите к минимуму отвлекающие факторы за столом: не смотрите телевизор, не читайте соцсети, не ешьте во время работы.
- Не провоцируйте себя - кладите на тарелку ровно столько, сколько вам нужно съесть, а оставшуюся еду немедленно убирайте с виду. Так вы избежите соблазна съесть еще ложечку, а значит, и переедания.
Что есть, чтобы чувствовать себя сытым
Чтобы переедание не больше становилось вашей проблемой, предлагаем вам перечень самых насыщающих продуктов.
- Продукты, богатые водой
"Один из самых простых способов надолго удовлетворить чувство голода - есть малокалорийную пищу, быстро заполняющую желудок. - говорит доктор Бриджит Бенелэм. - Это продукты с высоким содержанием воды - супы и овощи, которые, утоляя голод, не представляют никакой опасности для фигуры".
- Продукты с низким гликемическим индексом
Их потребление позволит поддерживать в организме стабильный уровень инсулина, контролирующего метаболизм гормона. Его недостаток чреват лишним весом. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию организму, и чувство сытости наступает в скором времени, но так же быстро исчезает. А продукты с низким ГИ содержат клетчатку, усваиваются медленно, после них вы ощущаете сытость не сразу, но зато сохраняете надолго.
- Белковые продукты
Белковая пища способствует выработке гормона насыщения и помогает избежать переедания. На переваривание белков нужно гораздо больше времени и калорий, чем на переваривание углеводов. Значит, вы дольше не захотите есть и не навредите своей фигуре.
Теперь все понятно: оправдывать систематическое переедание и нездоровые пищевые привычки "неудачной" генетикой вам больше не удастся. Разумнее научиться вести со своим телом конструктивный диалог и находить решения, которые принесут пользу и удовлетворение от позитивных результатов!
Н. Гасымова
Чтобы быть в курсе новостей и следить за интересными материалами, подпишись на страницу Lady.Day.Az в Facebook
