Жизнь современного человека полна вызовов и стрессовых ситуаций, которых невозможно избежать. Но можно научиться справляться с ними и не терять контроль над собой. Быстрые и универсальные способы успокоиться и уменьшить негативное влияние стресса "Газета.Ru" выяснила у психолога.
Что такое стресс и каким он бывает
Стресс - это совокупность физиологических и психологических реакций организма на воздействие различных внешних и внутренних факторов, которые называются стрессорами, или триггерами, рассказала "Газете.Ru" психолог, регрессолог, эксперт по работе с подсознанием Анастасия Валуева. Он может возникать в ответ на реальные или воображаемые угрозы и включает в себя как физические, так и эмоциональные реакции.
Стресс по-разному влияет на организм. Некоторые триггеры побуждают к адаптации и росту, в то время как другие могут истощать ресурсы человека и наносить вред. Подробнее рассмотрим каждый тип стресса.
Эустресс
Эустресс - это положительный стресс, или "полезный" стресс, который помогает человеку развиваться и добиваться своих целей. Он возникает в ситуациях, требующих от человека усилий, но при этом задача воспринимается как выполнимая или даже вдохновляющая. Примером может быть подготовка к важной встрече или соревнованию. В состоянии эустресса человек чувствует прилив энергии и решимости, а после успешного выполнения сложной задачи - чувство радости и гордости.
Дистресс
Дистресс - это отрицательный стресс, или "плохой" стресс. Он воспринимается как угроза или непреодолимое препятствие и носит разрушительный характер.
Дистресс может приводить к повышению артериального давления, учащению сердцебиения, снижению иммунитета и даже способствовать развитию хронических заболеваний. Часто он носит длительный или хронический характер. Например, если у вас негативная обстановка на работе или затяжной конфликт в отношениях. Личность в состоянии дистресса может чувствовать себя истощенной, выгоревшей и неспособной выполнять задачи, которые до этого не вызывали затруднений.
Дистресс часто приводит к негативным последствиям, таким как ухудшение здоровья, психологические проблемы и снижение работоспособности. А также он может привести к хроническим состояниям тревоги, беспокойства, усталости и снижению иммунитета.
Как быстро успокоиться:
Хотя волшебной техники, которая позволит раз и навсегда избавиться от стресса, не существует, человек может снизить нервное напряжение при помощи ряда практик. Мы собрали основные способы, которые помогут быстро успокоиться.
1. Глубокое дыхание
Глубокое дыхание - техника, которая помогает расслабиться, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за состояние организма в покое, подчеркнула психолог. Вдохи и выдохи способствуют снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Как выполнять
Найдите тихое, удобное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте в удобной позиции. Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на своих ощущениях. Затем сделайте медленный глубокий вдох через нос. Глубоко дышите, считая до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и расширяет живот. Задержите дыхание на несколько секунд и вновь сосчитайте до четырех. Это поможет насыщению организма кислородом. Медленно выдохните через рот, считая до четырех. Проследите, как ваш живот постепенно опадает.
Повторите цикл дыхания 5-10 раз, сосредотачиваясь на ритме и ощущениях, которые возникают при вдохе и выдохе.
2. Метод прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять напряжение в теле, что, в свою очередь, снижает психологическое напряжение.
Как выполнять
Сядьте или лягте в удобной позе. Сначала сосредоточьтесь на мышцах ног - напрягите их сильно на 5-10 секунд. После этого резко расслабьте и почувствуйте разницу между первым и вторым состояниями. Постепенно аналогично перемещайтесь к следующей группе мышц - икрам, бедрам, ягодицам, животу, груди, рукам, плечам, шее и лицу.
Сфокусируйтесь на ощущениях расслабления в каждом участке тела после его напряжения. Этот метод помогает осознать напряжение в теле и эффективно его снять. Регулярная практика делает его более действенным.
3. Практика осознанности (mindfulness)
Осознанность - это эффективный способ концентрации на настоящем моменте, что помогает уменьшить тревожные мысли и снизить уровень стресса. Эта методика позволит вам стать ближе к своим мыслям и эмоциям, контролировать реакцию на стрессовые ситуации. Начинайте с пяти минут и постепенно увеличивайте время практики до 10-20 минут.
Как выполнять
Сядьте в удобной позе - спина прямая, руки на коленях или в расслабленной позиции. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Обратите внимание на процесс дыхания - почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Зафиксируйте эмоции и чувства: когда мысли начинают блуждать (что естественно), просто мягко верните свое внимание к дыханию.
4. Визуализация
Визуализация - это техника, при которой вы используете свое воображение, чтобы перенестись в спокойное место или представить ситуацию, вызывающую положительные эмоции. Этот метод помогает быстро снизить уровень тревоги, предоставляя вашему разуму короткий "отпуск".
Как выполнять
Найдите удобное положение сидя или лежа. Вообразите место, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно - это может быть пляж, лес, горы или уютная комната. Представьте звуки, запахи, текстуру окружающих предметов и даже вкусы, связанные с этим местом. Чем более детально вы сможете представить это место, тем лучше. Оставайтесь в этом воображаемом месте несколько минут, ощущая покой и расслабление. Затем медленно вернитесь к реальности. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
