Железо - важный минерал, выполняющий множество функций, незаметно питающий практически каждую клетку тела.
Рекомендуемая суточная норма потребления железа варьируется в зависимости от пола, возраста и жизненного цикла. Мужчинам от 19 лет и старше необходимо около 8 миллиграммов в день, тогда как женщинам от 19 лет и старше - 18 мг в день до наступления менопаузы, когда их потребность снижается до 8 мг в день.
Как передает Day.Az со ссылкой на Униан, об этом пишет Eatingwell.
Шпинат - общеизвестный источник железа. Порция сырого шпината (2 стакана) содержит 1,6 мг железа, но есть много других продуктов, которые содержат еще больше железа на порцию. Вот 5 продуктов с большим содержанием железа на порцию, чем шпинат.
1. Чечевица
Порция чечевицы (½ стакана) = 6,3 мг железа
Чечевица не только богата железом, но и клетчаткой, способствующей здоровому пищеварению, а также содержит фолиевую кислоту, магний, калий и цинк.
"Чечевица - универсальный и богатый питательными веществами продукт, который можно добавлять в самые разные блюда", - сказала диетолог Эйвери Скудери.
2. Сардины
85 г Порция сардин = 2,5 мг железа
Сардины содержат впечатляющий набор питательных веществ, включая железо, белок, кальций и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. "Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить воспаление и поддерживать здоровый уровень артериального давления", сказала диетолог
Они также являются отличным источником кальция и витамина D, необходимых для крепких костей.
3. Обогащенные хлопья
1 порция обогащенных хлопьев = 8 мг железа
Что касается железа, обогащенные хлопья могут быть удивительно полезными. "Одна порция многозерновых хлопьев содержит 8 мг железа - это почти в 5 раз больше, чем порция шпината!", - отметила диетолог Эмили Прокарио.
"Железо, получаемое из хлопьев, шпината и чечевицы, представляет собой один и тот же тип (негемовое железо) и усваивается организмом одним и тем же образом", - объяснила она.
4. Тыквенные семечки
30 гр тыквенных семечек = 2,5 мг железа
Тыквенные семечки богаты питательными веществами, содержат полезные жиры, белок, антиоксиданты и железо. "Небольшая горсть тыквенных семечек содержит примерно столько же железа, сколько и полная чашка вареного шпината", - сказала диетолог Вероника Рауз.
5. Фасоль каннеллини
½ стакана фасоли каннеллини = 2,3 мг железа
Она универсальна, экономична и является хорошим источником железа. Она также богата растительным белком и клетчаткой, что способствует здоровью сердца и поддержанию здорового уровня сахара в крови. "Благодаря низкому гликемическому индексу, низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки фасоль может помочь снизить уровень "плохого" холестерина. Кроме того, она богата магнием и калием, которые важны для контроля артериального давления", - отметила диетолог-нутрициолог Валерия Коффаро.
Фасоль также поддерживает обмен веществ и здоровье мозга благодаря содержащимся в ней витаминам группы B, включая фолат и тиамин. Благодаря сочетанию клетчатки и белка она способствует насыщению, что также может помочь в контроле веса.
.png)
