Кардиолог о том, как победить пивной живот и убрать целлюлит - ФОТО

- Представьте: к вам пришёл человек, который решил вести здоровый образ жизни с понедельника. Он купил абонемент в спортзал и решил не выходить оттуда до лета. Что вы ему посоветуете?
 

- В спорт, конечно, лучше входить плавно, начинать с небольших нагрузок, разминок.
 

- Это вы говорите про процесс тренировки, а что с режимом? Например, человек поставил себе цель - похудеть, накачать живот и ягодицы.
 

- Мне не нравится, когда желаемый результат выражается в килограммах или в радиусе ягодиц. Важнее, чтобы человек ставил своей целью здоровье. Понятия "здоровье" и "хороший внешний вид" очень часто сочетаются, но иногда они расходятся. Зеркало - обманщик, в нём, например, некоторые полные люди видят себя стройняшками или, наоборот, не замечают проблем с анорексией.
 

- Тогда какие выбирать критерии?
 

- Понятие здоровья - это состояние физического, психического и социального благополучия. Если человек полностью соответствует этим параметрам, то он здоров.

Интересно, конечно, наблюдать за гендерными предпочтениями у новичков: мужчина тут же идёт качать бицепс. О существовании других мышц он не слышал, ни с кем не разговаривал, ничего не читал, но приходит и точно знает, что у него должен быть большой бицепс, потому что бицепс - это единственная мышца, которую можно показать из-под футболки. Большой мужчина с биологической точки зрения является более привлекательным, поэтому самцы всегда распушаются. А женщина приходит в тренажёрный зал и сразу занимает тренажёр сведения и разведения ног. Почему? Я, конечно, домысливаю, но женщина как хранительница домашнего очага идёт тренировать те единственные мышцы, которые способны удержать мужчину в семье. Кроме того, что этот тренажёр развивает мышцы, приводящие бедро, там ещё работают мышцы тазового дна.

- Роль молочной кислоты преувеличена. На самом деле, мышечная боль возникает из-за травматизации мышц и воспалительного процесса в результате тренировки. Но эта микротравматизация полезна, потому что она способствует гипертрофии мышц. В тренировочный режим просто надо входить постепенно, но первые разы всегда больно. Даже если вы занимаетесь в тренажёрном зале всю жизнь, а тут встали на сноуборд, вы утром встанете совершенно разбитым. Хорошо помогают обезболивающие.
 

- Вейкбордисты говорят "приезжай завтра опохмелиться", так и надо делать?
 

- Необязательно опять вставать на вейкборд, можно просто быстро походить, через какое-то время боль проходит за счёт того, что улучшается кровообращение, молочная кислота вымывается. При физической активности вырабатываются эндорфины - естественные опиаты, они действуют на те же рецепторы, что и героин. Через полчасика от начала тренировочки они уже начинают действовать. При этом, в отличие от героина и прочих опиатов, потом не возникает ломки.

- Не для каждого человека бег полезен. Надо оценить своё состояние здоровья, посоветоваться с врачом. Если человек с проблемными суставами и с избыточным весом (более 30 килограммов) начнёт бегать, у него очень быстро возникнут проблемы: заболят колени, поясница, и вскоре он бегать перестанет. Он скажет: "Ваш чёртов фитнес вреден, а от чипсов и компьютера у меня колени не болят!" Поэтому человек должен с кем-то посоветоваться, прежде чем начать заниматься спортом, либо внимательно изучить вопрос.


 

- Какой оптимальный режим тренировок? Есть люди целеустремлённые, которые могут жить в спортзале. Где мера?
 

- Считается, что если вы в хорошей форме, то вам можно посещать спортзал два раза в неделю.
 

- Длительность тренировок должна быть постоянной или нет?
 

- Главное - не то, сколько времени ты занимаешься в тренажёрном зале, а как. В принципе, тренировку можно уместить в 45 минут. Даже если тренер тебе даёт какой-то тренировочный листок после первого посещения, это всё очень обобщённо и примитивно. Методика формируется у тебя в голове в процессе занятий. Тебе нужно понимать, что твоя жизнь теперь никогда не будет прежней. Если ты хочешь изменить внешний вид, то нужно отдавать себе отчёт в том, что работает только два фактора - увеличение физической активности в сочетании с изменением стереотипов питания. Никакие диеты не работают, диеты вообще противопоказаны.

- То есть жизнь никогда не станет прежней. Мы одновременно меняем режим питания и ходим в спортзал.
 

- Это необязательно должен быть спортзал, можно создать комплекс упражнений у себя дома. Важно понимать, что нагрузки должны быть силовые - это упражнения на силовых тренажёрах для увеличения объёма мышечной массы: чем больше у нас мышц, тем интенсивнее метаболизм и тем нам проще сжигать углеводы и бороться с жировыми отложениями. Плюс аэробные тренировки - велосипед, кардиотренажёры, беговые лыжи, плавание, бег, быстрая ходьба. Это должно сочетаться. Аэробная нагрузка вообще самая полезная, потому что она тренирует прежде всего сердечно-сосудистую систему. В эндотелии, внутренней оболочке сосуда, образуется оксид азота, который снижает давление, уровень холестерина, разжижает кровь, приостанавливает процессы старения. Люди, которые практикуют регулярные аэробные тренировки, внешне выглядят моложе.

- Как избавиться от пивного живота? Наверное, перестать пить пиво. После 30 лет скорость метаболизма замедляется на 1% ежегодно, поэтому для того, чтобы поддерживать ту форму, которая у нас была в 16−18, надо в 40−50 прикладывать гораздо больше усилий. В молодости, сколько бы мы ни ели чипсов, ни пили пива, мы прекрасно выглядим: наутро встал и пошёл. А с возрастом всё меняется, поэтому после 30 лет нужно пересматривать своё питание.


 

- Так что делать с животом и ягодицами?
 

- Основное заблуждение по поводу живота и ягодиц - что от них можно избавиться, делая упражнения на живот и на ягодицы. Ничего подобного. Сколько бы вы ни делали упражнений на живот, он практически не уменьшится, потому что мышцы пресса особо не растут. Они относятся к тому типу мышечных волокон, которые с трудом подвергаются гипертрофии. Кубики - это скорее генетическая штука, у большинства людей они есть. У каждого человека с шариком в области живота наверняка где-то под шариком есть кубики. Но кубики - это прежде всего питание и только потом упражнения. Вообще, жир на животе и на ягодицах - это два разных типа жира. Жир на ягодицах не опасен для здоровья, а жир на животе из-за висцерального жира, который окружает внутренние органы, - статистически доказано - увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пивные мужские животы - это то, с чем нужно бороться. Толстый живот - это следствие питания. Но вы должны понимать, что есть тип фигуры, который очень сложно переделать. У женщин тип фигуры "груша". Сколько бы вы ни уделяли внимания аэробным тренировкам, с ягодиц у женщин жир будет уходить в самую последнюю очередь.

- Ягодицы можно уменьшить за счёт голодания, но, если не делать физических упражнений, она просто будет маленькая и обвислая, не очень симпатичная.

- Проблема мотивации - основная. Во-первых, не надо взвешиваться, потому что вес не является показателем. Вы можете тренироваться, и мышечная масса будет весить больше, чем жировая, ваш внешний вид изменится, а вес может даже увеличиться, а это может заставить вас бросить ту тренировочную программу, которая для вас эффективна. Поэтому надо либо не взвешиваться вообще, либо взвешиваться редко, чтобы не расстраиваться. Если вы хотите увидеть результат тренировок, надо сфотографироваться в самом начале занятий и живот при этом в себя втягивать.
 

Первые полтора месяца, если вы до этого ничем не занимались, происходит перестройка организма, оптимизация работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, возникают новые нейромышечные связи. То есть организм находится в стрессе и пытается с ним справиться, переходя на новый режим работы. При этом процесс похудения и набор мышечной массы всегда происходит рывками. Вес резко снижается, потом долго время ничего не происходит, потом опять резкое снижение. Вы можете несколько месяцев заниматься, ничего не будет меняться, а потом раз - и в течение нескольких дней у вас резко снизится вес, после чего опять долго ничего не происходит. Я считаю, что новичкам надо выучить технику базовых упражнений, и в принципе им первые полгода, кроме них, особо ничего не нужно. Базовые упражнения - это приседания, подтягивания, становая тяга, жим от груди и так далее.

При жиме ногами платформы работает в два раза больше мышц, а когда мы делаем приседания, участвуют практически все мышцы тела. Были исследования, когда один человек делал упражнение исключительно на бицепс, а другой делал приседания. У этих людей состав белых и красных мышечных волокон был совершенно одинаков. Большего роста бицепса достиг тот человек, который делал приседания, поэтому чем сложнее упражнение, тем лучше. Упражнения на тренажёре могут быть только вспомогательными, это называется "добить мышцы". Новичку же надо сначала освоить технику многосуставных упражнений. Для этого на начальном этапе нужен тренер: очень сложно посмотреть на себя со стороны и оценить, насколько вы правильно всё делаете. Базовые упражнения эффективны, но при неправильной технике травмоопасны.

- Как это сочетается с физическими нагрузками?
 

- Алкоголь блокирует выработку гормона роста. Что происходит? Вы потренировались в тренажёрном зале, сделали базовые упражнения, хорошо поприседали. Решили себя за это вознаградить и выпиваете бутылочку пива, после чего ваша тренировка становится совершенно бессмысленной. То есть надо пиво пить или вместо, или в день тренировки не пить точно. Вы можете выпить в выходные, но с тренировками это вообще не должно сочетаться.

- Для того чтобы похудеть, нужно питаться часто и маленькими порциями. Если мы себя к этому приучим, у нас уменьшится объём желудка и чувство насыщения будет возникать быстрее, но в реальности есть пять-шесть раз в день невозможно. Тут работает спортивное питание: вы берёте белковый порошок из сывороточного изолята белка, размешиваете с водой и выпиваете, то есть поддерживаете определённую концентрацию белка и аминокислот в крови, соответственно, у вас постоянно происходит мышечный рост и интенсифицируется метаболизм.
 

- Это вообще не вредно?
 

- А как это может быть вредно? Эти витаминно-минеральные комплексы. Молочные коктейли делают пищу более полноценной по белку, по витаминам, по незаменимым жирным и омега-3 кислотам.

- А что с жиросжигателями? Они эффективны?
 

- Популярный жиросжигатель из незапрещённых - L-карнитин. Теоретически он переносит жировые кислоты, митохондрии, занимается жиросжиганием. Кто-то считает, что L-карнитин не помогает. Кто-то говорит: "Нет, мы стали бодрее". Есть ряд работ, которые говорят, что L-карнитин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и здесь я, наверное, соглашусь. Но в плане похудения, скорее всего, он не эффективен. Ряд исследований говорит, что у женщин приём L-карнитина никак не влиял на процесс жиросжигания. Есть запрещённые жиросжигатели.

- Потому что это чаще всего наркотические вещества стимулирующего действия. Это препараты адреналинового типа действия типа амфетамина и метамфетаминов, самые популярные в фитнесе - это сочетание кофеина, эфедрина и аспирина. Эта смесь действительно помогает подсушиться, но её используют только бодибилдеры, когда понимают, что им надо достичь какого-то невероятного процента жира, меньше 5 % - и это, конечно, без фармподдержки невозможно. Большинству людей, конечно, это не надо, потому что приём этих стимуляторов чреват проблемами, в том числе психическими.

- Я не очень организованный человек, поэтому мне сложно вбивать туда потребляемые калории и физические нагрузки. У меня нет фитнес-браслета, но я разговаривал с людьми, у которых он есть, и высокоорганизованные люди говорят, что вообще всё здорово, очень удобно всё считать. Но большинство людей менее организованные, поэтому их фитнес-браслеты постоянно им говорят: "Ребята, вам надо сделать сегодня 10 тысяч шагов, а вы сделали десять шагов, давайте-ка ещё 9 990". В этом смысле он совершенно чудесный - это тот пинок, который постоянно тебя мотивирует. С объективной оценкой собственной внешности и физической нагрузки у людей большие проблемы.

- Если человек танцует по пятницам, может быть, этого достаточно? Почему я не худею от танцев?
 

- Я к своим танцам по пятницам добавляю велосипед, который лежит в моём багажнике, тренажёрный зал, баскетбол и пинг-понг. Танцы по пятницам - тоже неплохо, но вы посчитайте, сможете ли вы 300 минут оттанцевать в пятницу. Если да, то ради бога.