Нам с детства твердили, что много витамина А можно получить, если есть морковь, тыкву и другие яркие овощи и фрукты. Отчасти это действительно так: за их оранжевый цвет отвечают каротиноиды - производные витамина А. Однако стоит понимать, что перед тем, как сформироваться в витамин А - и стать тем самым ретинолом, - бета-каротину и другим каротиноидам нужно пройти процесс преобразования.
Для выработки 1 мкг ретинола в среднем нужно 6 мкг каротиноидов. Именно поэтому в сбалансированном питании должны присутствовать не только овощи и фрукты, богатые каротиноидами, но и продукты животного происхождения, в которых уже содержится предварительно сформированный витамин А.
Больше всего ретинола содержится в этих продуктах. Некоторые из них можно и нужно есть каждый день, а другие следует употреблять в пищу 1-2 раза в неделю.
Печень
Рекордным содержанием витамина А славится говяжья печень. В ста граммах этого продукта содержится чуть больше 8 тысяч микрограммов ретинола. Это практически в три раза больше верхней суточной нормы взрослого человека, поэтому есть говяжью печень нужно не чаще одного раза в неделю.
Кстати, в свиной и куриной печени этот показатель ниже в 2,5 раза, так что их присутствие в ежедневном рационе допустимо.
Рыбные продукты
Больше всего витамина А содержит рыбий жир. На втором месте идет печень трески, а следом - остальные рыбные продукты, включая как икру, так и собственно филе рыбы разных сортов.
Твердый сыр
Чем выше процент жира в сыре, тем больше в нем ретинола. Так что наиболее полезными в плане потребления витамина А будут твердые и полутвердые сыры: пармезан, "Швейцарский" и "Российский".
Молоко и молочные продукты
Эту категорию хочется выделить отдельно от сыра, чтобы включить в список всё разнообразие "молочки": специально для тех, кто не боится лактозы. Тут следует руководствоваться таким правилом: чем выше процент жирности у продукта, тем больше в нем витамина А.
Конечно, сливочного масла или чистых сливок много не съесть - это как минимум слишком калорийно. А вот сметану лучше выбирать пожирнее - и отказаться от творога с нулевым процентом жирности.
Яйца
Упор нужно делать на желтки, витамин А содержится именно в них. Потребление одного отварного яйца закроет четверть средней суточной необходимости в ретиноле.
