Что такое метаболизм и можно ли на него повлиять?
Прежде чем говорить о том, какие продукты разгоняют метаболизм, давай разберемся с матчастью: что же это вообще такое - обмен веществ?
Если говорить просто, то речь идет о процессе расходования энергии. Чем меньше мы тратим калорий, полученных с пищей, тем большее их количество организм запасает в виде жира - а это мало кого радует.
Как показал опрос 2023 года, в России восемь из десяти женщин следят за питанием, чтобы не поправиться. Для них мы и составили составили список продуктов, ускоряющие обмен веществ - вот какие продукты в него вошли.
Продукты, разгоняющие метаболизм: топ-10
"Молочка"
Исследование, проведенное учеными Канзасского университета и Университета Теннесси, показало, что у людей, которые употреляют три порции молочных продуктов в день, активнее идет окисление жиров - благодаря этому они могут потреблять больше калорий, не набирая вес, чем те, кто ест меньше молочки или полностью исключил ее из рациона. Выводы просты: диета для ускорения метаболизма должна включать включать в себя молоко, йогурты, сыры и творог. Сколько? Взвешиваем в граммах!
Одна порция молочных продуктов - это:
- 250 мл молока, питьевого йогурта, кефира и т.п.,
- 100 грамм творога,
- 150 грамм "ложкового" йогурта, ряженки и т.п.,
- 40-50 грамм сыра.
Какао
Какао - это не только отличная альтернатива кофе благодаря содержащемуся в нем фенилэтиламину, повышающий уровень энергии у некоторых людей. По данным ученых Медицинского колледжа при Университете Даммама, оно способно стимулировать работу митохондрий, обеспечивающих клетки энергией, а это, в свою очередь, помогает организму расходовать энергию.
Это не всё: как показало исследование 2016 года, какао связано со снижением липогенеза - процесса синтеза жира, а употребление продуктов, полученных из какао, положительно сказывается на артериальном давлении, уровне холестерина и резистентности к инсулину.
Бразильский орех
Щитовидная железа - один из ключевых органов для обмена веществ: именно она вырабатывает гормоны, которые регулируют скорость метаболизма. Для нормального функционирования этому органу нужен селен, а его больше всего в бразильских орехах: достаточно съесть всего один, чтобы получить суточную норму микроэлемента.
Устрицы
Цинк - еще одно вещество, которое необходимо щитовидной железе. Больше всего его содержится в устрицах: в одной от 70 до 80 мг - в пять раз больше дневной нормы. Впрочем, устрицы - всё же не лучшая еда для разгона метаболизма: мало кому удается питаться ими каждый день. В качестве бюджетной альтернативы альтернативы можно добавить в рацион 75 грамм пшеничных отрубей, 200 грамм куриной печени или 150 тушеной говядины.
Бобовые
"Если бы надо было выбрать один продукт для ускорения обмена веществ, то я бы остановилась на бобовых", - говорит диетолог Джессика Альварес. - Они содержат клетчатку и резистентный крахмал, которые, расщепляясь в кишечнике, превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты, повышающие расход энергии".
Зеленый чай
Нужны напитки, разгоняющие метаболизм? Обрати внимание на зеленый чай, он чемпион по содержанию катехинов - мощнейших антиоксидантов, которые ускоряют обмен веществ и помогают организму использовать жир для получения энергии. Как показало исследование 2013 года, четырех чашек в день достаточно, чтобы за два месяца сбросить вес, уменьшить объем талии и индекс массы тела.
Индейка, курица и рыба
Частью метаболизма является термический эффект пищи (TEF - Thermic Effect of Food) - энергия, которую расходует организм на переваривание еды. Ты наверняка слышала, что у некоторых продуктов TEF выше, чем у других, и в самом начале списка будут те, в которых много белка - курица, индейка, рыба, постная говядина. "Это отличная еда для ускорения метаболизма, - говорит диетолог Меган Ключинец. - Вы не только потратите больше калорий, но и дольше будете чувствовать сытость".
Что еще помогает быстро разогнать метаболизм?
Питание для ускорения метаболизма важно, но не стоит ограничиваться только изменением рациона. Вот что ты можешь сделать еще:
- Обязательно завтракай, но не ешь перед сном: как показывают исследования, такая тактика питания для разгона метаболизма оптимальна.
- Делай силовые упражнения - чем больше мышечная масса, тем больше энергии сжигает тело даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках.
- Не сиди подолгу. Если работаешь в офисе, вставай каждый час, чтобы размяться - доказано, что это улучшает кардиометаболическое здоровье.
- Высыпайся: организму нужно от семи до девяти часов глубокого спокойного сна, чтобы все метаболические процессы протекали нормально.
- Избегай экстремальных диет и голодания - и то, и другое приводит к серьезному снижению скорости обмена веществ, и вернуть его к прежнему уровню будет непросто.
.png)
