23 августа 2019

отправить статью

19 июля 2019 11:20

Как правильно «просушить» тело? – Важные советы

"Правильной просушкой" называют такое изменение состава тела, когда процент жира снижается, при этом мышечная масса сохраняется, либо уходит незначительно. В некоторых случаях, возможно, она даже может увеличиваться, но это тоже отдельная тема. Приоритетным в данном случае является именно вопрос уменьшения количества жира. Проще говоря, будем убирать жир, стараясь сохранить мышцы.

На пути к достижению нужного результата нас интересуют четыре аспекта: мотивация, питание, тренировки, восстановление. Стоит отметить, что при подходе к любому вопросу всегда существуют разные стратегии, планы питания, тренировок и т.д. Известный фитнес-тренер  Антон Котов предлагает понять сущность этих аспектов и то, какую роль они играют для достижения результата.

Мотивация

Один мудрый человек сказал: "Начинай, представляя конечный результат". Это и есть старт - постановка цели, визуализация и закрепление в сознании того, куда вы планируете двигаться. И здесь есть два варианта. Первый - примерно представить, чего вы желаете, отметив, что просто хотите похудеть, просушиться и так далее. Второй - четко описать, к какому сроку и как будете выглядеть, какую цифру покажут весы, что будут говорить знакомые и какие эмоции испытаете при взгляде на свое отражение в зеркале. "Вишенкой на пироге" станет разъяснение для себя самого, почему для вас по-настоящему важно стать такой? Это вопрос, который мы редко задаем себе, но он и будет определять в истинной мере те вещи, что представляют для нас ценность. Разумеется, очевидно, что, пойдя по первому пути, возможно, и получится "просушиться", однако шансы на успех резко повысятся при выборе второго варианта.

Питание

Будем разбираться глобально, без рассуждения о белках, жирах и углеводах, нужных пропорциях макронутриентов и прочих тонкостях, от которых мотивация к достижению результата у "сушащихся" пропадет на этапе попытки понять, что это вообще за "макронутриент". В контексте снижения жирового компонента нас будет интересовать так называемый энергетический баланс - разница между тем, что вы съели, и тем, что ваше тело израсходовало в процессе жизнедеятельности. К последнему кроме физической активности нужно отнести и энергию, которая тратится на то, что легкие дышат, в сердце циркулирует кровь и так далее. В общем, съели - потратили: нас интересует разница между количеством калорий. Тело начинает "сжигать" жир, когда расход примерно на 10-20% больше, чем приход. Это называется дефицит калорий. Если разница будет существенно выше, то тело может запустить процесс "экономии энергии". Не самая интересная и приятная история, которая к тому же может негативно отразиться на здоровье. Если же разница будет меньше, то процесс пойдет, но медленнее.

Второй аспект, на который стоит обратить внимание, - чувство насыщения. По факту это то, насколько комфортно мы перенесем этот самый дефицит калорий. Голод - это всегда сигнал мозга о том, что близится стрессовая ситуация. А стресс замедляет процесс снижения жирового компонента. Поэтому ощущения голода быть не должно.

В целом непринципиально, как набирать требуемую калорийность. Но, скажем честно, если составлять рацион только из того, что вкусно, скорее всего, придется голодать. Потому что вкусные продукты, как правило, высокоэнергетические и быстро усваиваемые. Переварили их - и снова хочется поесть. То, что менее вкусно - например, гречка с курицей, - позволит не испытывать голод на протяжении долгого времени. Хотя постоянно питаться курицей с гречкой - это тоже нездоровая история. Продукты, входящие в рацион, должны и обеспечивать тело необходимыми веществами, и позволять комфортно жить.

Правильное питание - это 80% (если не все 95%) успеха! Резюмируем: нужно контролировать калорийность рациона, создавая дефицит 10-20% в энергетическом балансе, и необходимо следить за своим психоэмоциональным состоянием. Как вы будете контролировать калорийность - по сути, непринципиально. Можно готовить себе еду, взвешивая каждый грамм, можно заказывать рационы на день с доставкой (рынок, кстати, сейчас предлагает уйму вариантов) можно считать калории всех блюд, которые вы заказываете в ресторанах. Но без дефицита не будет результата, сколько бы вы ни занимались при этом фитнесом. При контроле помним, что мы "сушимся", чтобы жить, а не живем, чтобы "сушиться". Поэтому выбирайте комфортный рацион для "проживания" тяжелого периода "сушки". Если хочется съесть эклер - съешьте. Но помните про калорийность!

Физическая активность

Самое главное, что необходимо знать, - тренировки не "сушат" нас! "Сушит" дефицит калорий. Тренировки же являются тем инструментом, который подталкивает наше тело к определенным изменениям. То есть если необходимо укрепить здоровье и развить мускулатуру, то ничто кроме тренировок не решит эти задачи. И вообще, движение - это жизнь!

Многие не любят ходить в спортзал и не являются фанатами фитнеса. Как правило, так бывает, если вы просто не нашли свой вид тренировок. В арсенале фитнес-индустрии сейчас так много программ, оборудования и методик тренировок, что любой может выбрать себе занятия по душе! А чтобы сделать это наиболее эффективно, рекомендую обращаться за консультацией к людям, которые живут этим, - фитнес-тренерам. Грамотный специалист всегда сможет подобрать такой план, который будет встраиваться в ваш график и подходить вам в эмоциональном плане.

Восстановление

Этот вопрос особенно актуален, если вы занимаетесь фитнесом. Любая тренировка - это использование ресурсов тела. А для того, чтобы эффективно восполнять их, необходимо качественно восстанавливаться. Что важно для этого? Сон. Именно он будет определять 80% успеха в восстановлении. Не верьте в мифы, которые говорят, что можно спать по 6 часов в будни, а затем отсыпаться в выходные. Исследования доказали, что важно каждый день поддерживать режим с одинаковым временем отхода ко сну и продолжительностью ночного отдыха в 8-9 часов. Кстати, женщинам спать нужно больше, чем мужчинам! Пара лайфхаков по восстановлению - рекомендую не есть минимум за 3 часа до сна. За 30 минут до "отбоя" можно совершить непродолжительную прогулку или принять ванну. Это повысит качество отдыха.

Н. Гасымова

Чтобы быть в курсе новостей и следить за интересными материалами, подпишись на страницу Lady.Day.Az в  Facebook   


Просмотров: 2 331

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ