5 июля 2019 12:12

5 упражнений для идеального пресса

"Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнём с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, всё это - генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс - это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах - в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника - эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками - пресс нужно развивать различными упражнениями", - рассказал Еlle.ru российский тренер Василий Попов и представил 5 упражнений для пресса.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 - сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

  • Исходное положение: вис на руках на турнике
  • Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины
  • Возвращаемся в исходное положение
  • Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми

Если такой вариант вам даётся тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 - сгибание корпуса лёжа

  • Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать
  • Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху
  • Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения

Выполняем упражнение 20 раз.

3 - сгибание корпуса с поворотом лёжа

Активно подключаем косые мышцы

  • Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену - не наоборот
  • Возвращаемся в исходное положение

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 - обратное сгибание корпуса лёжа

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов
  • Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется
  • Плавно возвращаемся в исходное положение

Выполняем 20 раз.

5 - полное сгибание лёжа поперёк лавки

  • Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой
  • Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся
  • Возвращаемся в исходное положение

Выполняем 10 раз.

Н. Гасымова

Чтобы быть в курсе новостей и следить за интересными материалами, подпишись на страницу Lady.Day.Az в  Facebook   


Просмотров: 1 538

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ