17 марта 2017 09:23

Заправляйся и строй тело - Что лучше съесть после тренировки - ФОТО

Когда мы начинаем тренироваться - заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья - одним из основных вопросов  становится построение питания вокруг тренировки. Эта тема обросла большим количеством мифов. Со временем одни утверждения, считавшиеся ранее верными, опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе, модными тенденциями. Однако неизменными остаются основные, базовые принципы.

Энергия и "строиматериалы"

Во-первых, тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Во-вторых, начиная тренироваться, вы ставите перед собой какую-то цель. Например, снижение массы тела или, наоборот, мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит.

Еще один очень важный момент - возможное повышение аппетита с началом тренировок. Однако аппетит повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель - сбросить лишний вес.

Теория "окон"

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем "углеводном" или "белковом окне", которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки и так же внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих "окон" не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание.

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы - разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез - снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Однако без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант - протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

Прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит - никаких вечерних голодовок! Не отказывайтесь от углеводов во время ужина - они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на "до" и "после" тренировки. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным. То есть вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося - соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего - ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

anysports.tv


Просмотров: 727

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ